Rally Tube Knebøy
Når du gjør knebøy med egenvekt, vil bruk av spennrør øke vanskeligheten med å stå oppreist. Vi bør holde en mer vertikal stilling mens vi kjemper mot motstanden. Du kan spre beina mer fra hverandre eller bruke enspenningsrørmed mer motstand for å øke motstanden.
Treningsmetode
1. Spre føttene i skulderbreddes avstand og tråkk på strammerøret.
2. Trekk i håndtaket påspenningsrørtil toppen av skulderen. Håndflatene fremover (spennrøret skal være plassert på baksiden av armen, ikke på forsiden av kroppen) (a).
3. Sett deg på huk, og hold håndtaket over skulderen (b).
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger.
Lat pull tube split leg squat
Som med dyp knebøy, bruken av enspenningsrørNår du gjør en knebøy med delt ben med egen vekt, vil det øke vanskelighetsgraden når du står opp.
Treningsmetode
1. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og plasser venstre fot på tønnen. Gå tilbake med høyre fot omtrent 60 cm (ca. 2 fot), og hold føttene balanserte. Hodet og ryggen er rett, i en nøytral posisjon (a).
2. Bøy venstre hofte og kne for å bevege kroppen ned til en utfallsposisjon med det fremre låret parallelt med bakken og det bakre kneet så nær bakken som mulig. Kroppen skal bevege seg vertikalt nedover (b).
3. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett for hvert ben, 10 repetisjoner per sett.
Spenningsrørdipprekke
Roing med spennrør over hodet kan trene latissimus dorsi og den nedre og midtre brystryggen, styrke kjernemuskulaturen, og den bidrar også til å styrke biceps. Fordelen med å brukespenningsrører at vi kan skape forskjellige bevegelser ved å justere hender og armer og albuenes høyde samtidig som vi opprettholder kroppsposisjonen. Denne øvelsen er en av de vanligste øvelsene vi gjør og en av de mest effektive måtene å trene skulderbladene på, slik at hele kroppen kan være involvert i bevegelsen samtidig som belastningen reduseres.
Treningsmetode
1. Spre føttene minst hoftebredde fra hverandre og trå påspenningsrørmed fotbuen. Hold håndtaket eller under håndtaket og kryss strammerøret i en X-form.
2. Bøy overkroppen 45 grader fremover. Nakken rett, øynene ned, skuldrene avslappet og ned mot retningen bort fra ørene (a).
3. Trekk strammeslangen mot midjen, og beveg albuene bakover mens du er forsiktig så du ikke åpner dem utover. Hold skulderbladene stramme og sunkne mens du gjør robevegelsen (b). Gjenta hvert sett 20 ganger og gjør 4 sett.
Spenningsrørtømmerhogger
Å bruke et strekkrør til denne øvelsen øker motstanden vår når vi gjør tøyninger og reduserer motstanden når vi går tilbake til startposisjonen. Vi kan øke eller redusere motstanden ved å endre føttenes posisjon. Strekkerøret hjelper oss også med å opprettholde bevegelsesrytmen på en tryggere måte og unngå eksplosive bevegelser.spenningsrørTømmerhoggerøvelser kan trene flere muskler samtidig. Mens du gjør denne øvelsen, er skuldermusklene, magemusklene, skråmusklene, setemusklene, quadricepsmusklene, korsryggmusklene, øvre ryggmusklene, hamstringsmusklene, adduktorene og adduktorene i en aktivert tilstand. Det er en flott øvelse for alle, spesielt idrettsutøvere i rotasjonsidretter.
Treningsmetode
1. Føttene fra hverandre og hoftebredde fra hverandre, venstre fot på strammerøret mindre enn halve lengden av posisjonen. Den ene enden av håndtaket er plassert på bakken nær venstre fot. Hendene holder den andre enden av håndtaket (eller under håndtaket).
2. Sett deg på huk og strekk håndtaket du holder mot høyre ankel (a). Når du reiser deg, trekk håndtaket mot venstre skulder slik atspenningsrørdanner en diagonal linje foran kroppen din (b).
3. I denne bevegelsen holdes føttene stille, og vi kan rotere gjennom torsoen.
4. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen. Gjør 4 sett, 10 repetisjoner per sett, og vekslende side.
Publisert: 31. mars 2023