Stretching er treningsverdenens tanntråd: du vet du bør gjøre det, men hvor lett er det å hoppe over det?Å tøye ut etter en treningsøkt er spesielt lett å lette - du har allerede investert tid i øvelsen, så det er lettere å gi opp når øvelsen er fullført.
Uansett om du løper, trener styrke eller trener HIIT, vil litt tøying etter trening etter dine daglige aktiviteter gi noen konkrete fordeler.Her er alt du trenger å vite om hvorfor du bør strekke deg etter en treningsøkt, hvilken strekning du bør velge, og hvordan du gjør det mest effektivt.
Jennifer Morgan, en idrettsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sa: "En av fordelene med å strekke ut etter trening er at du kan forbedre mobiliteten din etter å ha trent musklene.", Fortell deg selv."Strekkøvelser kan øke blodstrømmen, øke oksygennivået og bidra til å gi næringsstoffer til kroppen din og musklene, og bidra til å fjerne metabolsk avfall for å hjelpe gjenopprettingsprosessen."
Stretching som en oppvarmingsøvelse bør fokusere på dynamiske bevegelser, eller de som involverer bevegelseslignende rundorm, i stedet for bare å berøre tærne.Morgan sa at dynamiske tøyningsøvelser også er nyttige i avkjølingsperioden etter trening, fordi de kan trene flere ledd og muskler samtidig, noe som kan gi deg større fordeler.
Men statisk tøying spiller også en rolle i din ro fordi det kan gi mobilitetsfordeler, sier Marcia Darbouze, PT, DPT, eier av Just Move Therapy i Florida og medvert for Disabled Girls Who Lift-podcasten.Darbouze sa at i henhold til en anmeldelse om tøyningstyper publisert i European Journal of Applied Physiology, kan statisk strekking øke bevegelsesområdet ditt, og siden musklene dine allerede er varme etter trening, er det lettere å bli god på tøying.
Uansett hvilken trening du velger, er tøying etter trening viktig: Du vil bringe mer blodstrøm til musklene du nettopp har trent for å hjelpe til med å gjenopprette og forhindre stivhet, sa Morgan.
Vurder hvilke muskler du bruker under treningen som kan hjelpe deg med å styre strekkprosessen etter trening.Tenk deg at du bare rømte.Morgan sa at det er viktig å trene hamstrings (som hamstrings), quadriceps og hoftebøyere (roterende utfall som angriper de to siste).Darbouze sa, du må også sørge for å strekke stortåen og leggen.
Ja, når du trener vekttrening, må du definitivt strekke deg etter treningen, sa Darbouze: "Styrkeutøvere har en tendens til å være veldig stive."
Etter å ha løftet vekter for underkroppen, vil du trene de samme underkroppsmusklene: hamstrings, quadriceps, hoftebøyere og legger.Darbouze sa at hvis du merker ubalanse under trening - for eksempel er det vanskelig for deg å sitte på huk lavt nok på høyre side - må du være spesielt oppmerksom på området som forårsaker problemer.
Darbouze sa at for vekttrening i overkroppen er det viktig å strekke ut håndleddene, brystmusklene (brystmuskulaturen), latissimus dorsi (ryggmuskulaturen) og trapeziusmusklene (musklene som strekker seg fra øvre del av ryggen til nakken til skuldrene)..
Å strekke trapezius er veldig viktig for styrketreningsfolk, fordi de ofte hopper over den nedre eller midtre delen av trapezius.Hun sa: "Dette kan føre til at de øvre trapeziusmusklene blir for stramme, og vil bare føre til at kroppen vår mister balansen."(En enkel fellestrekning innebærer å plassere ørene på skuldrene.)
En viktig merknad er imidlertid at selv om fokus på områder som føles stramme kan hjelpe til med å veilede roen etter trening, kan det faktisk hende at stramhet ikke er det underliggende problemet.
"Hvis en muskel overkompenserer, anses den som stram fordi den mangler kraften til å gjøre noe," sa Morgan.For eksempel, uansett hvor mye du strekker, føles hoftebøyerne "stramte", noe som faktisk kan indikere mangel på kjernestyrke, sa hun.Derfor må du sørge for å legge til nok styrkeøvelser til selve øvelsen, fremfor bare å prøve å strekke musklene etterpå.
Morgan sa at ideelt sett bør tøyingen etter trening vare omtrent samtidig som oppvarmingen - 5 til 10 minutter.
Men en viktig ting å huske er at Darbouze sa at enhver form for tøying etter trening er bedre enn ingenting."Du trenger ikke å rulle på bakken i 20 minutter," sa hun."Selv om du bare gjør én ting eller bruker 2 minutter på det, er det én ting."
Hvor lang tid tar det å strekke hver gang?Darbouze sa at hvis du bare begynner, bør 30 sekunder være greit, og etter hvert som du blir vant til det, vil det ta opptil et minutt eller så.
Du kan føle noe ubehag når du strekker deg, men du vil aldri føle klem eller sterke smerter."Når du slutter å strekke, bør du slutte å føle noe," sa Dabz.
"Jeg bruker et grønn-gul-rødt lyssystem med strekking," sa Morgan."Under det grønne lyset kjenner du bare tøyingen, det er ingen smerte, så du fortsetter gjerne å strekke deg. Ved det gule lyset vil du føle en form for ubehag i området 1 til 4 (ubehagsskala), og du bør fortsette med forsiktighet— —Du kan gå videre, men du vil ikke at situasjonen skal bli verre. Enhver 5 eller høyere er et rødt lys for deg å stoppe."
Selv om den beste strekningen du velger etter trening, avhenger av hvilken type trening du fullfører, er Morgans følgende strekkprogram et pålitelig valg å prøve etter et styrketreningsprogram for hele kroppen.
Hva du trenger: Så lenge du er i vekt, er det også en treningsmatte for å gjøre bevegelsene mer behagelige.
Retning: Hver strekning opprettholdes i 30 sekunder til 1 minutt.For ensidige (ensidige) bevegelser, gjør like mye tid på hver side.
Caitlyn Seitz (GIF 1 og 5), en gruppetrener og singer-songwriter i New York, demonstrerer disse handlingene;Charlee Atkins (GIF 2 og 3), skaperen av CSCS, Le Sweat TV;og Teresa Hui (GIF 4) , hjemmehørende i New York, løp mer enn 150 landeveisløp.
Start på alle fire, plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.Stram kjernen og hold ryggen flat.
Plasser venstre hånd bak hodet med albuen pekende mot venstre.Legg hendene forsiktig på hendene - ikke legg press på hodet eller nakken.Dette er startposisjonen.
Beveg deg deretter i motsatt retning og roter til venstre og opp slik at albuene peker mot taket.Hold i noen sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen.Fortsett denne handlingen i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
Når du begynner å rulle til høyre, bruk venstre hånd til å skyve fra bakken og bøy venstre kne for å opprettholde balansen.Du bør kjenne dette på høyre brystmuskulatur.Ettersom mobiliteten øker, vil du kunne strekke deg lenger og rulle kroppen lenger.
Begynn å stå med føttene sammen.Ta et stort skritt fremover med venstre fot, og sett deg i en forskjøvet posisjon.
Bøy venstre kne, gjør et utfall, hold høyre ben rett og tærne på bakken, kjenn en strekk foran på høyre lår.
Plasser høyre hånd på gulvet og vri overkroppen til venstre mens du strekker venstre arm mot taket.
Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.Bøy midjen, legg hendene i gulvet og bøy knærne.
Gå hendene fremover og gå inn i den høye planken.Plasser hendene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene, og kjernen, quadriceps og hofter er sammenføyd.Pause i ett sekund.
Sitt på hælene (så mye du kan) og brett deg fremover, plasser magen på lårene.Strekk armene foran deg og plasser pannen på gulvet.I tillegg til hofter og rumpa vil du også kjenne denne strekk av skuldre og rygg.
Innleggstid: 23. august 2021