Tøying er selve tanntråden i treningsverdenen: du vet du burde gjøre det, men hvor lett er det å hoppe over det? Tøying etter en treningsøkt er spesielt lett å lette på – du har allerede investert tid i øvelsen, så det er lettere å gi opp når øvelsen er fullført.
Men enten du løper, trener styrke eller gjør HIIT, vil litt tøying etter trening etter dine daglige aktiviteter gi noen konkrete fordeler. Her er alt du trenger å vite om hvorfor du bør tøye etter en treningsøkt, hvilken tøying du skal velge, og hvordan du gjør det mest effektivt.
Jennifer Morgan, idrettsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sa: «En av fordelene med å tøye ut etter trening er at du kan forbedre mobiliteten din etter å ha trent musklene dine.» Si til deg selv. «Tøyningsøvelser kan øke blodstrømmen, øke oksygennivået og bidra til å gi næringsstoffer til kroppen og musklene dine, og bidra til å fjerne metabolsk avfall for å hjelpe restitusjonsprosessen.»
Tøying som oppvarmingsøvelse bør fokusere på dynamiske bevegelser, eller de som involverer bevegelseslignende rundormer, i stedet for bare å berøre tærne. Morgan sa at dynamiske tøyingsøvelser også er nyttige i avkjølingsperioden etter trening, fordi de kan trene flere ledd og muskler samtidig, noe som kan gi deg større fordeler.
Statisk tøying spiller imidlertid også en rolle for roen din fordi det kan gi fordeler for mobilitet, sier Marcia Darbouze, PT, DPT, eier av Just Move Therapy i Florida og medprogramleder for Disabled Girls Who Lift-podkasten. Darbouze sa at ifølge en gjennomgang av tøyingstyper publisert i European Journal of Applied Physiology, kan statisk tøying øke bevegelsesområdet ditt, og siden musklene dine allerede er varme etter trening, er det lettere å bli god på tøyingen.
Uansett hvilken øvelse du velger, er tøying etter trening viktig: Du vil få mer blodstrøm til musklene du nettopp har trent for å hjelpe til med å komme deg og forhindre stivhet, sa Morgan.
Tenk på hvilke muskler du bruker under treningen, slik at det kan veilede tøyingsprosessen etter trening. Tenk deg at du nettopp har løpt vekk. Morgan sa at det er viktig å trene hamstrings (som hamstrings), quadriceps og hoftebøyere (roterende utfall som angriper de to siste). Darbouze sa at du også må sørge for å tøye stortåen og leggen.
Ja, når du trener med vekter, må du definitivt tøye ut etter treningen, sa Darbouze: «Styrkeutøvere har en tendens til å være veldig stive.»
Etter å ha løftet vekter for underkroppen, vil du trene de samme underkroppsmusklene: hamstrings, quadriceps, hoftebøyere og legger. Darbouze sa at hvis du oppdager ubalanse under trening – for eksempel hvis det er vanskelig for deg å knebøy lavt nok på høyre side – må du være spesielt oppmerksom på området som forårsaker problemer.
Darbouze sa at det for vekttrening med overkroppen er viktig å tøye håndleddene, brystmusklene (brystmusklene), latissimus dorsi (ryggmusklene) og trapeziusmusklene (musklene som strekker seg fra øvre del av ryggen til nakken til skuldrene).
Å tøye trapeziusmusklene er svært viktig for styrketrening, fordi de ofte hopper over den nedre eller midtre delen av trapeziusmusklene. Hun sa: «Dette kan føre til at de øvre trapeziusmusklene blir for stramme, og det vil bare føre til at kroppen mister balansen.» (En enkel trapezius-tøyning innebærer å plassere ørene på skuldrene.)
Det er imidlertid viktig å merke seg at selv om det å fokusere på områder som føles stramme kan bidra til å roe ned etter trening, er det faktisk ikke nødvendigvis stramhet som er det underliggende problemet.
«Hvis en muskel overkompenserer, regnes den som stram fordi den mangler kraft til å gjøre noe», sa Morgan. For eksempel, uansett hvor mye du tøyer, føles hoftebøyerne «stramme», noe som faktisk kan tyde på mangel på kjernemuskulatur, sa hun. Derfor må du sørge for at du legger til nok styrkeøvelser i selve øvelsen, i stedet for bare å prøve å tøye musklene etterpå.
Morgan sa at ideelt sett bør tøyingen etter trening vare omtrent like lenge som oppvarmingen – 5 til 10 minutter.
Men én viktig ting å huske på er at Darbouze sa at enhver form for tøying etter trening er bedre enn ingenting. «Du trenger ikke å rulle på bakken i 20 minutter», sa hun. «Selv om du bare gjør én ting eller bruker 2 minutter på å gjøre det, er det én ting.»
Når det gjelder hvor lang tid det tar å tøye ut hver gang? Darbouze sa at hvis du akkurat har begynt, burde 30 sekunder være greit, og etter hvert som du blir vant til det, vil det ta opptil et minutt eller så.
Du kan føle litt ubehag når du tøyer, men du vil aldri føle klemming eller sterke smerter. «Når du slutter å tøye, skal du slutte å føle noe», sa Dabz.
«Jeg bruker et grønt-gult-rødt lyssystem med tøying», sa Morgan. «Under det grønne lyset kjenner du bare tøyingen, det er ingen smerte, så du kan gjerne fortsette å tøye. Ved det gule lyset vil du føle en slags ubehag i området 1 til 4 (ubehagsskala), og du bør fortsette med forsiktighet – – Du kan gå videre, men du vil ikke at situasjonen skal bli verre. Enhver 5 eller høyere er et rødt lys for deg å stoppe.»
Selv om den beste tøyningsøvelsen du velger etter trening avhenger av hvilken type trening du gjennomfører, er Morgans følgende tøyningsprogram et pålitelig valg å prøve etter et styrketreningsprogram for hele kroppen.
Det du trenger: Så lenge vekten din er egnet, finnes det også en treningsmatte for å gjøre bevegelsene mer komfortable.
Retning: Hver strekk holdes i 30 sekunder til 1 minutt. For ensidige bevegelser, gjør like mye tid på hver side.
Caitlyn Seitz (GIF 1 og 5), en gruppetrener og sanger og låtskriver i New York; Charlee Atkins (GIF 2 og 3), skaperen av CSCS, Le Sweat TV; og Teresa Hui (GIF 4), som er født i New York og har løpt mer enn 150 landeveisritt, demonstrerer disse handlingene.
Start på alle fire, plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Stram kjernemuskulaturen og hold ryggen flat.
Plasser venstre hånd bak hodet med albuen pekende mot venstre. Legg hendene forsiktig på hendene – ikke legg press på hodet eller nakken. Dette er startposisjonen.
Beveg deg deretter i motsatt retning og roter til venstre og oppover slik at albuene peker mot taket. Hold i noen sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen. Fortsett denne handlingen i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
Når du begynner å rulle til høyre, bruk venstre hånd til å skyve fra bakken og bøy venstre kne for å opprettholde balansen. Du skal føle dette i høyre brystmuskel. Etter hvert som mobiliteten øker, vil du kunne strekke deg lenger og rulle kroppen lenger.
Start med å stå med føttene samlet. Ta et stort skritt fremover med venstre fot, slik at du kommer i en forskjøvet stilling.
Bøy venstre kne, gjør et utfall, hold høyre ben rett og tærne i bakken, mens du kjenner en strekk foran på høyre lår.
Plasser høyre hånd på gulvet og vri overkroppen til venstre mens du strekker venstre arm mot taket.
Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene. Bøy livet, legg hendene i gulvet og bøy knærne.
Gå hendene fremover og inn i den høye planken. Plasser hendene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene, og ledd kjernemuskulatur, quadriceps og hofter sammen. Ta en pause i ett sekund.
Sitt på hælene (så mye du kan) og bøy deg fremover, slik at magen plasseres på lårene. Strekk armene foran deg og plasser pannen i gulvet. I tillegg til hofter og rumpe, vil du også kjenne denne tøyningen av skuldre og rygg.
Publisert: 23. august 2021