Elastiske bånd(også kjent som motstandsbånd) er et populært treningsutstyr de siste årene. Det er lite og bærbart, ikke begrenset av plassen. Det lar deg trene når som helst og hvor som helst. Dette treningsutstyret er virkelig fantastisk og vel verdt å ha.
01 Hvaelastiske båndgjøre for hoftene dine?
Mange bryr seg mye om å forme setemusklene sine, og strikktrening er en unik og effektiv måte å trene på.
Den menneskelige rumpemuskulaturen består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er en av de største musklene i kroppen, og den støtter de to andre hoftemusklene på forskjellige måter.
Gjennom trening med strikk kan du effektivt forbedre den øvre rumpa og hoftelinjen. Den visuelle effekten er lange ben, og en kjole er fyldig.
02 Elastisk båndhjemmeøvelser
Her for å lære bort et sett med strikkøvelser til hjemmet, praktisk for alle som trener hjemme og for å miste vekt.
Del 1: Oppvarmingsaktiveringsbevegelser
1. 90/90 hofteaktivering
2. Omvendt 90/90 hofteaktivering
3. Unilateral froskplanke - hofteaktivering
Handlingspunkter.
①Støtt alle fire føtter på yogamatten, med hendene på ett kne vinkelrett på bakken. Det andre sidebeinet er rett, med fothånden nær bakken og tærne vendt fremover.
②Hold overkroppen oppreist, pust ut og len deg tilbake, med hoftene mot baksiden av føttene.
③ Strekkfølelse på innsiden av låret, pust sakte inn og gå tilbake til utgangsposisjon.
4. Døde insekter - kjerneaktivering
5. Ryggryggbro – kjerneaktivering
Del 2: Styrketreningsbevegelser
1. Sideliggende muslingstil åpnes og lukkes
Handlingspunkter.
① denelastisk bånder festet i lårene på bena, sidestøtten, brystet og magen, bena bøyde knærne sammen, og det nedre sidebeinet støtter bakken.
② Hold kroppen stabil, hold føttene i ro, bruk kraften til gluteus medius-muskelen. Skyv deretter oversiden av kneet til siden av det øvre løftet.
③ aksjon på toppen av en kort pause, kjenn sammentrekningen av gluteus medius, og kontroller deretter aktivt hastigheten, og gjenopprett sakte.
2. knelende stilling elastisk bånd bakre benløft
Handlingspunkter.
① fikseelastisk båndi lårene, bøy deg fremover, armene under skuldrene for å støtte kroppen, albuene lett bøyd, ryggen rett, kjernemuskulaturen strammet, bena bøyd og knestående.
② Hold kroppen stabil, hold kjernemuskulaturen stram og gluteus maximus-muskelen for å presse overbenet bakover, og løft rett opp til maksimum.
③ Merk at du i tillegg til det aktive beinet, bør prøve å holde resten av kroppen fiksert under bevegelsen.
3. Sidebeinheving med strikk i kne
Handlingspunkter.
①Knele på yogamatten, festelastisk båndBøy deg over på begge lårene og støtt kroppen med armene under skuldrene. Knel på ett ben med bøyd kne, det andre benet med bøyd kne og støttebenet samlet.
② gluteus medius-muskelkraft for å drive det aktive benet til å fortsette å bøye kneet til siden og løfte til sitt største, ta en kort pause til toppen, trekk sammen gluteus medius, og deretter sakte tilbake til starttilstanden for aksjonen.
③ Beveg hele kroppen for å opprettholde stabilitet. I tillegg til å bruke det aktive beinet, prøv å gjøre andre deler av kroppen faste.
4. Elastisk hoftebro
Handlingspunkter.
① Ligg på ryggen på yogamatten, fest strikken rundt lårene, støtt kroppen med ryggen og hodet, heng hoftene ned, skill bena omtrent like bredt som skuldrene, trå i bakken med føttene og plasser armene på begge sider av kroppen.
② Hold kroppen stabil, stram hoftene og løft oppover til overkroppen er i samme plan som lårene.
③ Ta en pause ved apex, trekk sammen gluteus maximus, og trykk deretter ned på hoftene for å restituere. Vær oppmerksom på restitueringen når hoftene ikke hviler på matten, for å holde hoftemusklene under konstant spenning.
Del 3: Kardiorespiratoriske utholdenhetstreningsbevegelser
Handlingsnødvendigheter.
①Holdelastisk båndflat og ubundet, plassert over kneet.
②Bøy hoftene, bøy knærne, bøy halvveis på huk, len deg litt fremover, stram kjernemuskulaturen og hold føttene rett under skuldrene. Sving hendene raskt, vekslende mellom venstre og høyre.
③ Vær oppmerksom på å holde hoftene stabile, og ikke hold pusten under treningsprosessen.
Publisert: 07. mars 2023