Pilates-reformatoren eret unikt utstyrsstykkesom hjelper deg med å styrke kroppen din, forbedre fleksibiliteten og bygge bedre holdning. Den passer for alle, fra nybegynnere til avanserte utøvere. Med en rekke øvelser kan du gradvisøke styrken din, kontroll og balanse.
✅ Nybegynnervennlige reformøvelser
1. Fotarbeid
Hvordan gjørePilates-reformator:
- Ligg på ryggen med skuldrene hvilende mot skulderblokkene og ryggraden i nøytral stilling.
- Plasser føttene på fotstangen i en av følgende posisjoner:
* Parallelle hæler: hæler på stangen, retter seg mot hamstrings og glutes.
* Parallelle tær: baller av føtene på stangen, styrker quadriceps og legger.
* Liten V-posisjon: hæler samlet, tær fra hverandre, aktiverer innsiden av lår og quadriceps.
- Pust inn for å forberede deg, pust ut for å presse vognen unna, pust inn for å returnere kontrollert.
Hovedfordeler:Styrker quadriceps, glutes, hamstrings og legger samtidig som den forbedrer justeringen av underkroppen ved hjelp av Pilates Reformer-motstand.
Vanlige feil:
- Låser knærne eller beveger seg for raskt.
- Tillate bekkenet å forskyve seg eller korsryggen å løfte seg.
Tips:Tenk deg å «presse inn i fjærene» for å holde bevegelsen jevn og kontrollert.
2. Føtter i stropper
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Ligg på ryggen og plasser forsiktig begge føttene i stroppene, mens du holder fast i sidene av vognen for stabilitet.
- Start fra en 90° hofteposisjon, og øv deretter på vanlige variasjoner:
* Frosker: hælene samlet, knærne åpne, pust ut for å strekke beina ut, pust inn for å bøye deg bakover.
* Bensirkler: bena strukket ut, sirkel med klokken og mot klokken mens bekkenet holdes stabilt.
* Åpninger: Strekk ut bena, åpne deg til sidene, og gå deretter tilbake til midten.
- Utfør 6–10 repetisjoner av hver variant.
Hovedfordeler:Forbedrer hoftemobiliteten, styrker hamstrings og innsiden av lårene, ogutvikler kjernestabilitetpå Pilates Reformer.
Vanlige feil:
- Bøying av korsryggen eller vugging av bekkenet.
- Kjører for fort og mister kontrollen.
Tips:Tenk deg at beina dine «beveger seg gjennom vann» – flytende og stødige.
3. Liggende armserie
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Ligg på ryggen, med føttene enten på fotstangen eller i bordposisjon, og hold en stropp i hver hånd.
- Start med armene utstrakt mot taket. Vanlige variasjoner inkluderer:
* Armene nedPust ut mens du presser armene ned mot hoftene, pust inn for å komme opp igjen.
* TricepspressAlbuene bøyd i 90°, pust ut for å strekke armene strake.
* ArmsirklerHold skuldrene stabile mens du lager små kontrollerte sirkler.
- Utfør 6–8 repetisjoner av hver øvelse.
Hovedfordeler:Styrker skuldre, bryst og triceps samtidig som den forbedrer kjernemuskulaturen med Pilates Reformer-stroppmotstand.
Vanlige feil:
- Trekker på skuldrene og skaper spenninger i nakken.
- Overstrekk av armer og løfting av ribbeina.
Tips:Se for deg at du «skyver skuldrene ned i baklommene» for å holde nakken avslappet og overkroppen stødig.
Vi er forpliktet til å levere eksepsjonell støtte og
Førsteklasses service når du trenger det!
✅ Reformerøvelser for mellomnivå
1. Sparkesykkel
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Stå på Pilates Reformer med én fot mot skulderblokken og den andre foten på gulvet ved siden av vognen.
- Plasser hendene lett på fotstangen for balanse.
- Hold det stående beinet lett bøyd, og press deretter vognen bakover ved å strekke ut hoften på foten på plattformen.
- Pust ut for å presse, pust inn for å returnere kontrollert.
Hovedfordeler:Styrker setemuskler, hamstrings og quadriceps samtidig som den forbedrer stabilitet og balanse på ett ben på Reformer.
Vanlige feil:
- Lener seg for tungt mot fotstangen.
- Overstrekk av det bevegelige beinet i stedet for å kontrollere rekkevidden.
Tips:Hold vekten sentrert over det stående beinet og tenk på å «skyve vognen jevnt» i stedet for å sparke den bort.
2. Knestrekk
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Knele på vognen med hendene på fotstangen, skuldrene stablet over håndleddene og knærne mot skulderblokkene.
- Trekk magemusklene inn, og bøy ryggen til fleksjon.
- Skyv vognen bakover ved å strekke ut knærne og hoftene, og dra den deretter fremover mens du beholder den avrundede formen.
- Variasjoner inkluderer flat rygg (nøytral ryggrad) og buet rygg (forlengelse).
Hovedfordeler:Bygger kjernemuskulatur, hoftemobilitet og benkraft samtidig som den utfordrer utholdenhet på Pilates Reformer.
Vanlige feil:
- Bevege ryggraden i stedet forholder det stabilt.
- Bruk av momentum i stedet for muskelkontroll.
Tips:Hold overkroppen «frossen i rommet» mens beina driver bevegelsen. Oppretthold jevn pust for å unngå spenninger.
3. Knelende armserie (vendt fremover)
- Knele på Reformer-vognen med ansiktet vendt mot trinsene, og hold én stropp i hver hånd.
- Oppretthold en lang ryggrad og et nøytralt bekken gjennom hele treningen.
- Med armene utstrakt fremover, øv på variasjoner som:
* Brystutvidelse: trekk armene rett bakover, og returner deretter kontrollert.
* Biceps-krøllerBøy albuene, før hendene mot skuldrene.
* Klem-et-tre: armene åpnes vidt til sidene, deretter tilbake fremover.
- Utfør 6–10 repetisjoner av hver variant.
Hovedfordeler:Styrker skuldre, armer og øvre del av ryggen, samtidig som den forbedrer postural justering og kjernemuskulatur med Reformer-motstanden.
Vanlige feil:
- Bøye korsryggen eller lene seg bakover.
- Trekker skuldrene opp mot ørene.
Tips:Tenk deg å «vokse høyere opp til kronen av hodet» for å holde deg løftet og stabil.
✅ Avanserte reformeringsøvelser
1. Liggende mageserie
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Ligg på ryggen påPilates Reformer-vogn, føtter i stropper eller holdetau avhengig av variasjonen.
- Før bena opp mot bordplaten eller strekk dem rett ut i en 45° vinkel.
- Utfør klassiske mageøvelser som:
* HundrePump armene kraftig mens du holder beina i 45°.
* Strekk på ett ben: det ene benet bøyer seg innover mens det andre strekker seg utover, og veksler kontrollert.
* DobbeltbensstrekkBegge bena strekker seg utover mens armene rekker over hodet, og deretter bevege armene i sirkel tilbake til knærne.
- Hold hode, nakke og skuldre løftet hele tiden.
Hovedfordeler:Bygger intens kjernemuskulatur, utholdenhet og koordinasjon, samtidig som den utfordrer spinalstabilitet på Pilates Reformer.
Vanlige feil:
- La korsryggen bøyes bort fra vognen.
- Å trekke i nakken med hendene under krøllene.
Tips:Hold ribbeina forankret og magemusklene inn, og opprettholde en jevn pusterytme.
2. Lang strekk
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Start i en sterk plankeposisjon på Pilates Reformer: hendene plassert godt på fotstangen, føttene på nakkestøtten eller skulderblokkene.
- Hold kroppen i én rett linje fra hode til hæler, med magemusklene trukket inn.
- Pust inn for å presse vognen bakover, pust ut for å gå tilbake fremover uten å kollapse hoftene.
Hovedfordeler:En styrkeøvelse for hele kroppen som utfordrer kjernemuskulaturen, armene, skuldrene og setemusklene, samtidig som den forbedrer balanse og stabilitet på Pilates Reformer.
Vanlige feil:
- La hoftene henge eller korsryggen bue.
- La skuldrene falle ned mot stangen.
Tips:Tenk deg å holde en «løftet planke», holde deg høy gjennom kronen av hodet og sterk gjennom hælene.
3. Jackrabbit
Slik gjør du Pilates Reformer:
- Knele på Pilates Reformer-vognen, plasser hendene godt på fotstangen med strake armer.
- Bøy ryggraden til en dyp C-kurve, og trekk bekkenet inn.
- Skyv vognen bakover ved å strekke ut beina, og dra den deretter fremover ved å spenne magemusklene og gjøre kurven dypere.
- Hold hodet i linje med armene gjennom hele bevegelsen.
Hovedfordeler:Styrker dype kjernemuskler, forbedrer ryggmargsartikulasjonen ogbygger stabilitet i overkroppenved hjelp av Pilates Reformer.
Vanlige feil:
- Styr bevegelsen fra beina i stedet for magemusklene.
- Skuldrene faller sammen eller nakken spennes.
Tips:Tenk deg å bli «øset opp og fremover», slik at magemusklene kan starte hele bevegelsen.
✅ Konklusjon
Enten du akkurat har begynt eller er klar for en utfordring, tilbyr Pilates Reformeren trygg og effektiv måtefor å forbedre kroppen din. Å praktisere øvelser for nybegynnere, mellomnivåer og avanserte hjelper degbli sterkere, mer fleksibel, og mer bevisst på bevegelsene dine hver dag.
Snakk med våre eksperter
Ta kontakt med en NQ-ekspert for å diskutere dine produktbehov
og kom i gang med prosjektet ditt.
✅ Vanlige spørsmål om Pilates Reformer
Q1: Hva er en Pilates Reformer, og hvorfor bør jeg bruke den?
A: Pilates Reformer er et apparat med en glidende vogn, fjærer og stropper som gir motstand. Den bidrar til å forbedre styrke, fleksibilitet, balanse og holdning, samtidig som den tilbyr en treningsøkt med lav belastning som passer for alle nivåer.
Q2: Hvordan vet jeg om jeg bør starte med Reformer-øvelser for nybegynnere, mellomnivå eller avanserte?
A: Hvis du er nybegynner med pilates eller ikke har trent regelmessig, kan du starte med nybegynnerøvelser for å lære riktig form og kontroll. Øvelser for mellomnivå er for de med et solid grunnlag, og avanserte øvelser utfordrer styrke, fleksibilitet og koordinasjon ytterligere.
Spørsmål 3: Kan Pilates Reformer-øvelser hjelpe med kjernemuskulatur?
A: Ja! Alle nivåer av Reformer-øvelser engasjerer kjernemuskulaturen. Nybegynnerøvelser fokuserer på aktivering og stabilitet, mellomliggende øvelser bygger styrke og utholdenhet, og avanserte øvelser utfordrer kontroll og kraft.
Q4: Hvor ofte bør jeg øve på Pilates Reformer-øvelser?
A: For best resultat anbefales 2–4 økter per uke. Nybegynnere kan starte med kortere økter, mens middels og avanserte utøvere kan håndtere lengre, mer utfordrende rutiner.
Q5: Trenger jeg en instruktør for å gjøre Pilates Reformer-øvelser på en trygg måte?
A: Selv om noen kan øve hjemme med veiledning, anbefales det på det sterkeste å samarbeide med en trent instruktør, spesielt for nybegynnere og de som prøver avanserte øvelser, for å sikre riktig form og forhindre skader.
Publisert: 15. september 2025