For å lære hvordan man gjør entrekk opp, start med å henge fra en bar.trekk oppSpenn musklene i midten av øvre del av ryggen og løft skulderbladene mot ryggraden. Husk å holde armene strake gjennom hele bevegelsen. Nøkkelen er å opprettholde riktig form og kontroll over armbevegelsene. Når du har mestret denne teknikken, kan du gå videre til de mer avanserte øvelsene. Her er noen tips som hjelper deg med å oppnå den perfektetrekk opp.
Optimal håndposisjon: For entrekk opp, hendene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.trekk oppDenne posisjonen er avgjørende for optimal belastning av latissimus dorsi-musklene. Feil håndposisjon vil legge for mye press på skuldrene og begrense bevegelsesområdet. I tillegg er en riktig bunnhengende posisjon viktig for å unngå å trekke skuldrene bakover og øke stabiliteten i skulderleddet. Å utføre en pull-up uten riktig håndposisjonering øker risikoen for forskyvning og skade.
Båndformede pull-ups: Båndformede pull-ups kan forbedre ytelsen din på denne øvelsen.trekk oppDisse øvelsene utføres ved å senke kroppsvekten din ved hjelp av et motstandsbånd. Når du utfører pull-ups med bånd, sørg for at du beveger deg sakte og kontrollert for å unngå å falle ned igjen. For å få best resultat, bruk et motstandsbånd så lenge det er tykt nok til å støtte kroppsvekten din. Etter hvert vil du kunne gjøre dettrekk opps uten band.
Treningsrutine: Lære hvordan du utfører entrekk oppkan være utfordrende.trekk oppMed riktig form og trening kan du imidlertid oppnå målet over tid. Hvis du ikke er trygg på deg selvtrekk opps, kan du erstatte med andre øvelser. Når du er komfortabel medtrekk opps, kan du begynne å legge dem til i treningsrutinen din. Vær imidlertid forberedt på å bruke betydelig tid på å jobbe med denne øvelsen. Selv om du er nybegynner, finnes det en måte å innlemme dem i timeplanen din.
Vektet pull-up: En variant av pull-up utført med en ekstern belastning vil maksimere hypertrofi og styrke.trekk oppIdrettsutøvere utfører ofte vektede pull-ups som en primær variant. Du kan bruke et dipbelte for å hjelpe deg med vektene. Sørg for å utføre dem riktig for å unngå skader og smerter. Når du lærer å gjøre en pull-up, er det viktig å lære riktig form, selv om det ikke er din favorittøvelse.
Variasjon: Pull-up-variasjoner er navngitt i henhold til kroppsdelen som møter stangen under bevegelsen. Chest-up fokuserer for eksempel på brystet, mens sternum-up trener sternum. Sistnevnte krever mer skulderbladadduksjon og -depresjon. Du kan også bruke en dip-stang som en variant for en dip. Det er viktig å utføre pull-up-variasjonene forsiktig og trygt.
Motstand: Når du bruker en pull-up-motstand, er den mest effektive verdien for motstanden i størrelsesorden 10 kO. Lav motstand tillater mer strøm å flyte, mens høy motstand tillater mindre strøm å flyte. Motstanden i pull-up-motstanden vil bestemme spenningen til inngangspinnen. Dette kan brukes til å øke eller redusere motstanden til en enhet, og kan også hjelpe deg med å bygge en sterkere kropp. Når du har lært hvordan du gjør dette, vil du bli overrasket over hvor effektivt det kan være.
Publisert: 23. mai 2022