Bruker énmotstandsbåndkan gi nok stimulering til hofte- og benmusklene. Gjør det enklere for deg å forbedre styrken i underekstremitetene og effektivt forbedre sprintprestasjonene. Trening av strikk i underekstremitetene kan referere til følgende ti bevegelser. La oss lære sammen!
1. knebøy med utfall bakover
MotstandsbåndØv på «back lunge squat», hvor den ene enden festes til en fast gjenstand, og den andre enden rundt livet. Før øvelsen starter, sørg for at motstandsbåndet er i riktig strukket tilstand. På denne måten kan kraften konsentreres på gluteus medius.
2. Knebøy med ett ben
«Knebøy med ett ben» har en spesielt positiv effekt på å styrke setemusklene og forbedre styrken i underekstremitetene. Og mer forebyggende, for å unngå ubalanse i muskelstyrke på begge sider av situasjonen. Men ofte fordi vanskelighetsgraden er for høy, vet man ikke hvordan man skal begynne å trene, og mange trenere ignorerer det.
På dette tidspunktet kan du brukemotstandsbåndfor å gi assistanse og redusere vanskelighetsgraden. Den ene enden vil bli bundet til et høyt sted, hendene griper tak i den andre enden. Først kan du vikle håndleddene rundt noen flere omdreininger for å høste fordelene av større assistanse. Etter hvert som styrken øker, strekk og slapp deretter gradvis av motstandsbåndet. Til du endelig kan fullføre uten hjelp.
3. beinbøyning - hoftebro
Kombiner øvelsene for leggbøy og hoftebro for å stimulere setemusklene og hamstringsmusklene fullt ut. For å øve, knyt den ene enden avmotstandsbåndtil en festeanordning og surr den andre enden rundt ankelen. Strekk deretter motstandsbåndet litt bort fra ankeret og klargjør det i ryggleie.
Først bøyer du kneet for å fullføre en benbøy. Strekk deretter hofteleddet og skyv hoften opp for å fullføre en hoftebro. Til slutt strekker du kneet igjen og gjentar øvelsen.
4. Bakovergående benforlengelse
Bevegelsen med «bakovergående benforlengelse» kan også stimulere og styrke dorsal gluteus og hamstrings, som er to viktige muskelgrupper i underekstremitetene.
Suspendermotstandsbåndpå et høyt sted, for å bøye kneet opp, med én fot på motstandsbåndet, klar til stilling. Strekk deretter kne- og hofteleddene synkront for å forlenge og skyve motstandsbåndet bort. Nederst skal kne- og hofteleddene være helt strukket ut.
Først bøyer du kneet for å fullføre en benbøy. Strekk deretter hofteleddet og skyv hoften opp for å fullføre en hoftebro. Til slutt strekker du kneet igjen og gjentar øvelsen.
5. Bulgarsk knebøy med delte ben
Når man bruker manualer, vektstenger og andre frie vekter til å øve på den «bulgarske knebøyen med splittben», er ofte den nederste motstanden den største. Motstanden avtar gradvis med oppstigningen.
Det motsatte er tilfelle når man øver med forbeinet midt påmotstandsbåndog hold begge ender med begge hender. Denne handlingen har den sterkeste motstanden øverst. Hvis du har forutsetningene, kan du også prøve å gripe motstandsbåndet med begge hender og manualer.
6. fleksjon og ekstensjon av benet
Som vi alle vet, brukes «apparat for benfleksjon og -ekstensjon» til å trene og styrke quadriceps. Når motstandsbånd brukes, finnes det to måter å simulere den samme, eller enda mer ideelle effekten på.
Først fester du den ene enden av motstandsbåndet til en festeanordning og den andre enden til kneet. Fokuser oppmerksomheten på knebøyningen og -ekstensjonen på stedet. Opplev deretter den intense sammentrekningen av quadriceps. Deretter åpner du hendene og trykker påmotstandsbåndmed begge knærne viklet rundt den. Hold kroppen i en bøyd støtteposisjon. Bøy kneet for å simulere fleksjon og ekstensjon av bena.
7. Froskehoftebro
«Froskehoftebroen» kan ikke bare stimulere styrkingen av hoften, men også trene «hofterotasjonsmuskelgruppen» som vi har neglisjert.
Brettmotstandsbåndi to sirkler og surr den rundt toppen av kneet. Forbered deg deretter med føttene berørende hverandre og knærne abdusert. Når du presser hoftene opp til toppen, ta en pause et øyeblikk. Hold knærne presset hardt utover for å presse motstandsbåndet.
8. Rumensk hardt trekk med ett ben
Brukmotstandsbåndfor å øve på den rumenske dragøvelsen på ett ben. Hold igjen den ene enden på plass og grip den andre enden med hendene. Pass på å strekke hofteleddet helt ut ved toppen og skyv av motstanden fra båndet. Hvis kroppen er ustabil, kan det andre benet tappes med tåen for å hjelpe med balansen.
9. Omvendt beinløft
Heng opp den ene enden avmotstandsbåndover hodet og surr den andre enden rundt ankelen. Øvelse, synkronisert bøying av kneet, hofte 2 store ledd, motstandsbåndet vil bli trukket ned igjen. Det ser ut som et omvendt beinløft. Dermed stimuleres den generelle styrken av hofte- og benmusklene.
10. Step-up på ett ben
Ettbenssteg er en klassisk introduksjon til treningsbevegelser for underkroppen. Sammenlignet med håndholdte manualer,motstandsbåndkan være på topp, den mest intense motstanden mot muskelen. Det gir musklene en annerledes type frisk stimulering!
Publisert: 17. feb. 2023