Bruker enmotstandsbåndkan gi nok stimulering til hofte- og benmusklene.Gjør det lettere for deg å forbedre underekstremitetsstyrken og effektivt forbedre sprintytelsen.Elastisk båndtrening under lemmer kan referere til følgende ti bevegelser.La oss lære sammen!
1. tilbake utfall knebøy
Motstandsbåndøv "back lunge squat", den ene enden vil være bundet til en fast gjenstand, den andre enden rundt midjen.Før handlingen begynner, sørg for at motstandsbåndet er i riktig strukket tilstand.På denne måten kan kraften konsentreres om gluteus medius.
2. Knebøy på ett bein
"Single-leg squat" har en spesielt positiv effekt på å styrke setemusklene og forbedre styrken til underekstremitetene.Og mer forebygging, for å unngå ubalanse i muskelstyrke på begge sider av situasjonen.Men ofte fordi vanskeligheten er for høy, vet ikke hvordan jeg skal begynne å trene, og mange trenere ignorerte det.
På dette tidspunktet kan du brukemotstandsbåndå yte bistand og redusere vanskeligheten.Den ene enden vil bli bundet til et høyt sted, hendene griper den andre enden.Til å begynne med kan du vikle håndleddene rundt noen flere svinger for å høste fordelene av større assistanse.Etter hvert som styrken øker, forleng og slapp av motstandsbåndet gradvis.Inntil endelig i stand til å fullføre uten hjelp.
3. leg curl - hoftebro
Kombiner legcurl- og hoftebroøvelsene for å stimulere ryggsete og hamstrings fullt ut.For å øve, knytte den ene enden avmotstandsbåndtil en armatur og vikle den andre enden rundt ankelen.Strekk deretter motstandsbåndet litt bort fra ankeret og klargjør det i liggende stilling.
Bøy først kneet for å fullføre krøll på ett ben.Forleng deretter hofteleddet og skyv opp hoften for å fullføre en hoftebro.Til slutt strekker du kneet igjen og gjentar øvelsen.
4. Bakover benforlengelse
Bevegelsen "tilbakegående benforlengelse" kan også stimulere og styrke den dorsale gluteus og hamstrings, som er to viktige muskelgrupper i underekstremitetene.
Suspendermotstandsbåndpå et høyt sted, for å bøye kneet opp, en fot på motstandsbåndet holdning klar.Forleng deretter kne- og hofteleddene synkront for å forlenge og skyve motstandsbåndet vekk.Nederst skal kne- og hofteleddene være helt utstrakte.
Bøy først kneet for å fullføre krøll på ett ben.Forleng deretter hofteleddet og skyv opp hoften for å fullføre en hoftebro.Til slutt strekker du kneet igjen og gjentar øvelsen.
5. Bulgarsk knebøy med delt ben
Ved å bruke manualer, vektstang og andre frivekter for å øve på "bulgarsk knebøy med delte ben", er ofte motstanden i bunnen størst.Med oppgangen avtok motstanden gradvis.
Det motsatte er tilfellet når du øver med forbenet midt påmotstandsbåndog holder begge ender med begge hender.Denne handlingen har den sterkeste motstanden på toppen.Hvis du har forholdene, kan du også prøve å gripe motstandsbåndet med begge hender, og manualer.
6. benfleksjon og ekstensjon
Som vi alle vet, brukes "apparat leg flexion and extension" for å trene og styrke quadriceps.Når motstandsbånd brukes, er det 2 måter å simulere den samme, eller enda mer ideelle effekten.
Fest først den ene enden av motstandsbåndet til en armatur og den andre enden til kneet.Fokuser oppmerksomheten på knebøyningen og ekstensjonen på plass.Opplev deretter den intense sammentrekningen av quadriceps.Deretter åpner du hendene og trykker påmotstandsbåndmed begge knærne viklet rundt seg.Hold kroppen i en bøyd støtteposisjon.Så bøy kneet for å simulere benfleksjon og ekstensjonshandling.
7. Froskehoftebro
"Froskehoftebroen" kan ikke bare stimulere til styrking av hoften, men også trene "hoften ekstern rotasjonsmuskelgruppe" som vi har neglisjert.
Brett sammenmotstandsbåndi 2 sirkler og vikle den rundt toppen av kneet.Forbered deg deretter med føttene i kontakt med hverandre og knærne bortført.Når du skyver hoftene opp til toppen, ta en pause.Hold knærne presset hardt utover for å presse motstandsbåndet.
8. Enkeltbens rumensk hardt trekk
Brukemotstandsbåndå øve på det enbeinte rumenske draget.Igjen, hold den ene enden på plass og grip den andre enden med hendene.Pass på å forlenge hofteleddet helt ved apex og skyv av motstanden som utøves av båndet.Hvis kroppen er ustabil, kan det andre beinet bankes på tåen for å hjelpe med balansen.
9. Reversert benheving
Suspend den ene enden avmotstandsbåndover hodet og vikle den andre enden rundt ankelen.Trening, synkronisert kne, hofte 2 store ledd, motstandsbåndet trekkes ned igjen.Det ser ut som en omvendt benheving.Dermed stimuleres den generelle styrkingen av hofte- og benmusklene.
10. Enkeltbens opptrapping
Single leg step er en klassisk introduksjon til treningsbevegelser i underkroppen.Sammenlignet med håndholdte manualermotstandsbåndkan være på toppen, den mest intense motstanden mot muskelen.Det gir musklene en annen type frisk stimulering!
Innleggstid: 17. februar 2023