Pilates er mest effektivt når det praktiseres 2–4 ganger i uken. Nybegynnere kan starte med et par økter for å bygge styrke og fleksibilitet, mens erfarne mosjonister kan legge til flere økter for å forbedre kjernemuskulatur, holdning og muskeltonus. Konsistens er nøkkelen – regelmessig trening sikrer jevn fremgang uten utbrenthet. Pilates kan stå alene eller utfylle andre treningsøkter, så lytt til kroppen din og finn en rutine som passer din livsstil.
Din ideelle Pilates-timeplan
Ditt optimalePilates-treningTimeplanen vil variere basert på dine spesifikke treningsmål, nåværende treningsnivå og restitusjonsbehov. Det handler om å finne en balanse mellom Pilates-frekvens, intensitet og hvile som gir deg de beste Pilates-resultatene uten å risikere overbelastningsskader. Her er en oversikt over hvordan du kan tilpasse Pilates-timeplanen din.
For nybegynnere
• Start med én økt per uke for å virkelig finpusse på å lære de grunnleggende bevegelsene. Det er flott for å utvikle kjernemuskulatur ogkroppsbevissthet.
• Fokuser på god form, ikke på intensitet for å forebygge skader og bygge vaner.
• Når du føler deg trygg, kan du øke treningen til to eller tre ganger i uken.
• Gå på nybegynnerkurs eller nettbaserte treningsøkter for nybegynnere.
For vedlikehold
2–3pilates-økteren uke vil holde deg på ditt nåværende kondisjonsnivå.
Bland matte og reformer Pilates for en mer balansert treningsøkt. Matte Pilates fokuserer på kjernemuskulaturen, reformer legger til motstand for styrke.
Konsistens teller – å holde seg til en tidsplan unngår platåer og opprettholder lengde og tone.
Bruk disse for å finpusse bevegelser, for å holde resultatene langvarige og ikke foreldede.
For transformasjon
Hvis du virkelig vil se resultater, bør du prøve 3–5 pilatesøvelser i uken.
Kombiner Pilates med kondisjonstrening ellerstyrketreningå støttevekttapog muskeltoning.
Ta et nytt nivå med svette avanserte reformer-rutiner eller dynamiske matterutiner.
Mål gevinster ved å holde oversikt over gevinster i holdning, styrke eller utholdenhet og juster timeplanen deretter.
For idrettsutøvere
Følg din ideelle pilates-plan 1–3 ganger i uken for å øke kjernemuskulaturens stabilitet og fleksibilitet.
Konsentrer deg om øvelser for bevegelseskontroll og skadeforebygging – nedrullinger, bensirkler osv.
Utvid sportsspesifikk trening med Pilates for å forbedre balansen ogfunksjonell styrke.
Denne integrerte tilnærmingen kan oppmuntre til regelmessige ytelsesforbedringer.
For rehabilitering
Osteoporose har vært i tankene mine i det siste, så jeg hadde en fin opplevelse med en ekte pilatesinstruktør som er en venn av meg og heter Liliana Cote.
Start med lette bevegelser fokusert på å gjenvinne rekkevidde og progredier sakte for å utvikle styrke.
Du kan gå oftere etter hvert som kroppen din tilpasser seg, men hviledager er fortsatt viktige for restitusjon.
Frøpilates til fysioterapimål for helhetlig bedring.
Tilpass din praksis
Pilates er en fleksibel og tilpasningsdyktig treningsrute som kan skreddersys for folk med ulike mål, fysiske tilstander og livsstiler. Ved å tilpasse pilates-treningsplanen din kan du lage en rutine som samsvarer med dine behov og maksimerer pilates-resultatene.
Dine mål
Bestem deg for treningsmålene dine. Så hvis du vil gå ned i vekt, bli mer fleksibel eller bygge opp kjernemuskulaturen, vil målene dine avgjøre hvor ofte og energisk du trener. Hvis du for eksempel har som mål å få toning, kan 4–5 ganger i uken være best, og du kan legge til målrettede treningsøkter som Pilates Hundred eller Side Plank for å få fart på kjernemuskulaturen.
De kan starte med 2–3 uker for å unngå overbelastningsskader og la kroppen tilpasse seg bevegelsene. Etter hvert som du avanserer, kan avanserte utøvere øke til 5–6, og inkludere mer teknisk arbeid som Reformer Pilates. Å revurdere målene dine fra tid til annen sørger for at praksisen din vokser med dine behov, forblir nyttig og synkronisert med overordnede ambisjoner.
Kroppen din
Å lytte til kroppen din er nøkkelen i Pilates. Dindaglige energinivåer, tidligere skader eller fysiske begrensninger bør styre timeplanen din. Hvis du for eksempel harsmerter i korsryggen, bevegelser som Pelvic Curl vil styrke muskler uten å øke smerten. Som et minimum kan det å konsultere en helsepersonell eller en autorisert instruktør bidra til å bekrefte sikkerhet og effekt.
Balanseøvelser også. Pilates trener hele kroppen, så legg til øvelser for kjernemuskulatur, armer, ben og rygg. Ved å lytte til kroppen din og justere intensiteten deretter, unngår du overtrening og tretthet. Så hvis du føler deg støl, ta en lettere dag som vektlegger tøying og mobilitet i stedet for hakking og tungt, styrkebyggende arbeid.
Din livsstil
Dine daglige forpliktelser og kalenderen din avgjør om og når du trener. Selv 15–20 minutter kan få plass i en hektisk dag, og det er fordelen med bekvemmeligheten av hjemmetrening. Hyppighet slår tid – to ganger i uken økter med fokusert, høy kvalitetstrening kan gi dramatiske resultater.
Å legge vekt på restitusjon er avgjørende for nybegynnere eller de som øker treningsfrekvensen sin. Hviledager lar musklene reparere seg og forhindre utbrenthet. Å legge til pilates i livet ditt bør være gjennomførbart, ikke stressende.
Pilates i løpet av uken din
Pilates kan integreres i et allerede velbalansert treningsprogram på en rekke måter, avhengig av mål og livsstil. Å organisere uken din med en balansert pilates-treningsplan blant andre øvelser gir variasjon og balanse, og unngår utbrenthet og overtrening.
Med kardio
Å kombinere pilates med kondisjonstrening er en fantastisk måte å virkelig maksimere den generelle formen på. Kondisjonstrening som løping, sykling eller svømming bygger opp kardiovaskulær utholdenhet, og pilates hjelper med fleksibilitet, kjernemuskulatur og holdning. Du kan for eksempel ta en 30-minutters joggetur og deretter gjøre pilates dagen etter for å kompensere for intensiteten med restitusjon.
Den kan brukes som et restitusjonsverktøy etter superintens kondisjonstrening. Noe lavintensivt, som pilates, for å strekke de stramme musklene og øke blodstrømmen, vil redusere stølheten. Dette er spesielt nyttig etter HIIT eller langdistanseløping.
Å legge til kondisjonstrening på dagene du ikke har pilates er en annen måte å forhindre overtrening på. For eksempel gir to dager med pilates i uken, kombinert med tre dager med kondisjonstrening, mulighet for restitusjon. Eller, enda bedre, bland pilates og kondisjonstrening i én treningsøkt – en sirkel som veksler mellom pilates og korte, intense utbrudd med kondisjonstrening – noe som vil spare deg tid OG øke utholdenheten og styrken din.
Med styrke
Pilates utfyller styrketrening ved å forbedre muskelbalanse og fleksibilitet, noe som gjør det til et ideelt tillegg til treningsrutinen din. Vektløfting trener spesifikke kroppsdeler, mens en pilates-økt trener stabiliserende muskler som øker den generelle ytelsen. For eksempel kan det å innlemme pilates-planker eller beinløft forbedre kjernemuskulaturen, noe som igjen kan hjelpe med tyngre løft som knebøy eller markløft.
Ved å veksle mellom pilates- og styrketreningsdager vil musklene dine ha mer tid til å restituere. Hvis du løfter vekter tre ganger i uken, bør du vurdere å legge til pilates på hviledagene for å balansere treningsplanen din. Motstandsbaserte pilatesøvelser, som de som bruker en reformer eller motstandsbånd, kan tilføre intensitet og variasjon til rutinen din.
Det er trygt å gjøre pilates daglig i løpet av uken, men det å lytte til kroppen er viktig ved enhver kryssintegrasjon. Nybegynnere kan starte med 2–3 økter i uken, og øke dem etter hvert som utholdenheten forbedres. Konsistens er nøkkelen, og tre økter i uken pleier å vise resultater innen en måned.
Matte versus reformatorfrekvens
Hyppigheten av å øve på matte kontra reformer-pilates kan variere avhengig av individuelle treningsmål, preferanser og tilgang til Pilates-utstyr. Hvert format har sine egne unike fordeler, men en balansert Pilates-treningsplan som inkluderer begge deler, tilbyr det beste fra begge verdener.
| Type | Hyppighet | Hensikt |
| Mattepilates | 2–3 ganger per uke | Generell kondisjon, fleksibilitet og bekvemmelighet |
| Reformer Pilates | 1–2 ganger per uke | Rehabilitering, styrketrening og styrkebygging |
| Kombinert | 3–5 ganger per uke | Omfattende styrke, kontroll og fleksibilitet |
Mattearbeid
Mat Pilates minst to ganger i uken for å etablere grunnstyrke og kontroll. Det fokuserer på kroppsvektsbevegelser, som hundre eller roll-up, som øker fleksibilitet, kjernestabilitet og holdning. Andre øker det til tre ganger i uken, spesielt for å oppnå generell kondisjon eller fleksibilitet.
Bruk noen rekvisitter som motstandsbånd, pilatesringer eller miniballer for å holde ting dynamiske og interessante. For eksempel kan bruk av motstandsbånd mens du utfører beinstrekk bidra til å forbedre styrke og fleksibilitet.
Mat Pilates er også ekstremt praktisk. Du kan gjøre det hjemme med liten plass og null utstyr – superenkelt å få plass i en hektisk rutine. Med jevnlig trening og god form kan en rask 20-minutters økt være like effektiv som lengre timer.
Reformatorarbeid
Reformer Pilates bruker målrettet, justerbar motstand for å bygge styrke og forbedre justeringen. Ting som fotarbeid eller bensirkler kan modifiseres for å imøtekomme dette.
Det er lurt å samarbeide med en instruktør, spesielt som nybegynner. Riktig opplæring vil hjelpe deg med å mestre teknikkene, forebygge skader og få mest mulig ut av innsatsen din.
Å blande reformer-trening med mattetrening holder deg velbalansert. For eksempel finner du en balanse mellom reformer-benpress og mattebasert kjernetrening.
Reformer pilates, som er flott for rehabilitering og skadeforebygging). Bare det å trene 1–2 ganger i uken kan øke leddstabiliteten ogmuskulær effektivitet– samtidig som belastningen reduseres.
Lytt til kroppen din
Dette er nøkkelen til en trygg og effektiv Pilates-treningsplan. Ved å lytte til kroppen din, vil du unngå skader, maksimere Pilates-øktene dine og oppnå overlegne resultater. Alles kropp reagerer forskjellig, så det å forstå dine grenser og behov er viktig for bærekraftig fremgang på Pilates-reisen din.
5.1Tegn på fremgang
Å bli mer fleksibel, få bedre holdning og utvikle en sterkere kjernemuskulatur er de første tegnene på at pilatesøvelsene dine fungerer. Selv vanlige bevegelser, som å bøye seg eller strekke seg, vil føles mer flytende og bevisste. Disse endringene er vanligvis et tegn på forbedret nevromuskulær koordinasjon.
Mer utholdenhet i øktene er en god indikator. Hvis du merker at øvelsene blir lettere uten at det forårsaker kappluft, utvikler utholdenheten din seg. På samme måte indikerer forbedret kontroll over bevegelsene dine at dinsinn-kropp-forbindelseintensiveres, et sentralt mål i Pilates.
Mini-milepæler, som å holde planken noen sekunder lenger, eller mestre den tøffe øvelsen, er verdt å feire. Å føre oversikt over slike prestasjoner kan være motiverende og understreke din voksende momentum. Fysiske manifestasjoner – bedre muskeltonus, en trimmere silhuett – kan være et speilbilde av din hengivenhet.
Tegn på overtrening
• Overtrening vil hemme gevinstene dine og forårsake skader. Vær oppmerksom på disse tegnene:
• Vedvarende tretthet eller mangel på energi under trening
• Muskelsmerter som ikke avtar etter tilstrekkelig hvile
• Søvnvansker eller irritabilitet
• En reduksjon i ytelse eller styrke
Hvis du er støl en stund, er det bedre å redusere treningsøktene. Hviledager er viktige for å gi musklene tid til å restituere og regenerere seg. Å variere rutinene dine forhindrer utbrenthet og holder ting interessant.
Hvilens rolle
Hvile er like viktig som all annen treningsøkt, inkludert pilates. Planlagte hviledager forhindrer utbrenthet og hjelper med restitusjon for å forbedre ytelsen. For aktiv restitusjon kan lettere aktiviteter som yoga eller tøying holde deg i bevegelse uten å overbelaste kroppen.
En kombinasjon av harde økter + god hviletid lar kroppen din leges og bli sterkere. Bærekraftig suksess i Pilates er en blanding av konsistens og hvile, ikke mindre arbeid.
Forbindelsen mellom sinn og kropp
Som forbindelsen mellom kropp og sinn lærer oss, forsterker regelmessig pilatestrening denne koblingen. Med fokus på bevisste bevegelser og bevisst pust, gir pilates et rammeverk for å styrke denne forbindelsen, og gjør hver pilates-økt til en mindful treningspraksis.
6.1Mental klarhet
I tillegg kan pilates bidra til å skjerpe mentalt fokus ved å oppfordre utøvere til å være oppmerksomme på bevegelsene og pusten sin. Denne typen konsentrasjon skjærer gjennom den mentale støyen og dyrker klarhet. For eksempel krever øvelser som roll-up fullstendig konsentrasjon, og gir ingen tid til at tankene dine vandrer.
Den samme kontrollerte pusten som er kjernen i pilates, har en lignende avslappende og beroligende effekt på sinnet. Dype, rytmiske pust forteller nervesystemet at det skal slappe av, og setter øvelsen i en meditativ tilstand. Det er det som gjør pilates så kraftig i stressende tider – det gir en mental pause mens du bygger fysisk motstandskraft.
Regelmessig meditasjon vil ha en viss innvirkning på din generelle mentale helse. Mange av dem sier at de føler seg mer rolige og konsentrerte etter rutinemessige økter. Den langsomme rytmen i Pilates oppmuntrer til tilstedeværelse, hjelper deg med å gjenopprette kontakten med kroppen din og stilne sinnet ditt.
Stressreduksjon
Langvarig stress kan forårsake kaos for din fysiske og mentale velvære. Pilates tilbyr en måte å bekjempe disse symptomene på med mild, bevisste bevegelser. For eksempel kan strekkøvelser for ryggraden fjerne akkumulert belastning fra rygg og skuldre – typiske steder for stresslagring.
Å inkludere beroligende flyt som fokuserer på flyt mellom positurer kan bidra til avslapning. Å kombinere pilates og meditasjon maksimerer stresslindring ved å forene kroppsbevegelse med mental ro. Denne doble strategien kan deretter generere en dyp fred.
Det er en mulighet for at langvarig pilatesøvelse kan gjøre deg bedre til å tåle stress. Vanen fremmer somatisk sensitivitet, slik at du kan identifisere og lindre spenninger når de oppstår. Over tid kan denne mindfulnessen fremme forbedret emosjonell kontroll og generell mental likevekt.
Vi er forpliktet til å levere eksepsjonell støtte og
Førsteklasses service når du trenger det!
Konklusjon
Klar til å ta neste steg? Pilates er en effektiv måte å bygge styrke, forbedre holdningen og øke den generelle velværen på. Enten du starter med bare noen få økter i uken eller går over til en vanlig rutine, vil konsistens gi varige resultater. Begynn i dag, vær engasjert, og la Pilates forvandle kropp og sinn.
Snakk med våre eksperter
Ta kontakt med en NQ-ekspert for å diskutere dine produktbehov
og kom i gang med prosjektet ditt.
Ofte stilte spørsmål
1. Hvor ofte bør nybegynnere gjøre pilates?
Å starte med 2–3 pilates-økter i uken er optimalt, ettersom denne treningsplanen lar kroppen din tilpasse seg mens du får styrke og fleksibilitet.
2. Kan jeg gjøre pilates hver dag?
Ja, du kan følge en balansert pilates-treningsplan daglig hvis kroppen din føler for det. Veksle mellom harde og lettere pilates-økter for å unngå overbelastningsskader.
3. Er 20 minutter med pilates nok?
Ja, en 20-minutters pilates-økt kan fungere, spesielt hvis du er nybegynner eller har en hektisk timeplan. Bare en påminnelse – konsentrer deg om bevisste, gode bevegelser.
4. Bør jeg gjøre matte- eller reformer-pilates oftere?
Mattepilates kan innlemmes i en balansert treningsrutine oftere på grunn av sin skånsommere natur, mens Reformer Pilates, en intens treningsøkt, vanligvis utføres 2–3 ganger i uken.
5. Hva skjer hvis jeg overdriver med pilates?
Det er viktig å inkludere hviledager i din ideelle Pilates-treningsplan, da for mye Pilates kan føre til tretthet eller belastning.
6. Hvordan kan jeg vite om jeg trener pilates for ofte?
Hvis du føler deg stadig støl, sliten eller stillestående, kan det hende du overtrener i de vanlige pilatesøktene dine. Reduser treningstiden og kom deg tilbake.
7. Hvorfor er det viktig å tilpasse Pilates-timeplanen min?
Å tilpasse pilates-treningsplanen din gjør den riktig for deg – ditt kondisjonsnivå, dine ambisjoner og dine restitusjonsbehov, slik at du maksimerer pilates-resultatene og unngår utbrenthet.
Publisert: 08.09.2025