Bruker Kinahipt bandøvelser vil holde ryggen stram og tonet.Det bidrar også til å beskytte korsryggen og utvikle riktig kroppsholdning.Vi har samlet de 8 beste hoftebåndøvelsene for deg.Hvis du vil se ekte, håndgripelige resultater, fullfør 2-3 sete-treninger per uke.Om bare noen måneder vil du begynne å se noen spennende resultater.
1. Liggende sidebeinhevninger
Liggende sidebeinhevninger er en fin måte å bygge styrke i lårene og hofteabduktorene (både gluteus medius og gluteus minimus).
• Pakk innmotstandsbåndrundt ankelen, legg deg ned på den ene siden og stable føttene på den andre siden.
• Bøy armen nærmest gulvet i en 90-graders vinkel med underarmen på gulvet og hånden ved øret for å støtte hodet.
• Plasser den andre armen på magen med håndflaten i gulvet.
• Stram kjernen og løft jevnt overbenet til taket med hoftene stablet.Hold i ett sekund, og sett deretter benet tilbake til opprinnelig posisjon.
• Gjenta 15-20 ganger, bytt deretter til det andre benet og gjenta.
2. Hoftebro med puls
Å utføre en hvilken som helst type bridgeøvelse styrker limmusklene direkte - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - samt hamstrings.
• Sett en hoftestropp rundt lårene.
• Ligg på ryggen med armene langs sidene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
• Klem sammen hoftene og kjernen mens du løfter dem noen centimeter fra gulvet.
• Hold fast og jobb med å skyve knærne bort fra hverandre.
• Trekk knærne sakte inn og gjenta 1 gang.Fortsett å bringe knærne sammen og fra hverandre uten å senke hoftene.Fullfør 15-20 reps.
3. Knestående tilbakeslag
Baksiden av båndet retter seg mot hoftene, og bidrar til å forbedre muskelstyrke og tone.Denne øvelsen fremmer også kjernestabilitet og balanse og hjelper til med å forme hofter, ben og lår.
• Start på alfour på alkne med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand.
• Pakk inn enmotstandsbåndrundt bena.Fest båndet til gulvet under kneet med det statiske beinet og plasser båndet over kneet med arbeidsbeinet.
• Slå bena sakte tilbake, klem setemusklene for å rette bena.
• Hold denne posisjonen og gå tilbake til start.Gjenta 15-20 ganger, og bytt deretter side.
4. Enkeltbens Markløft
Ett-bens markløft fungerer på hamstrings, gluteus maximus og gluteus medius.De bidrar også til å utfordre fot-, hofte- og trunkstabilitet.
• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, den ene foten på strikken, og hold den andre enden med begge hender.
• Skyv den andre foten litt bakover som vist på bildet over.
• Hold bena og ryggen rett og hoftene utstrakt, rett ut hoftene og stå rett med en lett bøyning i knærne.
• Kom sakte tilbake og gjenta 15-20 ganger.Gjør samme øvelse på den andre siden.
5. Knebøy
Knebøy er en av de beste totalbodyøvelsene og er flotte for å forme en tonet rumpe.Ikke bare hjelper de med å styrke setemusklene dine, de forbedrer også kjernestyrken og trener quads, hamstrings, legger og korsryggen.
• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og amotstandsbåndover knærne.Tærne dine skal være litt utover.
• Bøy knærne og skyv hoftene sakte tilbake til sittende stilling.
• Fortsett å senke kroppen til lårene dine er parallelle med gulvet.Hold knærne i en 90-graders vinkel.
• Hold i noen sekunder, og løft deretter sakte opp igjen til startposisjonen.Utfør 15-20 reps.
6. Leg Side Abduksjon
Hoftebortførerne er viktige, men ofte oversett muskler som lar oss stå, gå og rotere bena med letthet.Bortføringsøvelser på bensiden kan bidra til å oppnå en stram og tonet rygg samtidig som de hjelper til med å forebygge og behandle hofte- og knesmerter.
• Pakk inn enmotstandsbåndrundt undersiden av kneet og stå rett.
• Hvis balansen din ikke er bra, ta tak i en solid gjenstand som en stol eller legg hendene på veggen (ikke stol på dette - å holde balansen vil øke muskelstyrken i hele kroppen).
• Løft det ene benet og løft det utover fra siden av kroppen.Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 15-20 ganger.Gjør samme øvelse på den andre siden.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension hjelper med å trene hoftebøyerne, adduktorene og quadriceps, noe som bidrar til å gjøre ryggen sterkere og mer proporsjonal.
• Omgi føttene dine med enmotstandsbånd.Ligg flatt på ryggen med bena rett og armene flatt på sidene.
• Bøy høyre kne til brystet og plasser høyre fot i midten avmotstandsbånd(prøv å plassere båndet langs fotbuen for å holde det på plass).
• Ta venstre ben litt opp fra bakken.Strekk ut høyre ben igjen i en 45-graders vinkel og plasser det tilbake på brystet.
• Gjenta 15-20 ganger, bytt deretter til venstre ben og gjør samme øvelse.
8. Hopp knebøy
Jump squats vil øke eksplosiv kraft, forbedre over- og underkroppsstyrken og forbrenne kalorier raskere enn vanlig knebøy.
• Sett enmotstandsbåndpå lårene rett over knærne.
• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.Gjør en vanlig knebøy med egen vekt ved å referere til knebøyene på linjen.
• Start i laveste knebøyposisjon og hopp eksplosivt.Strekk så bena og bruk armene for å få fart.
• Sørg for at du lander på fotkulene og absorber støtet som skapes ved å hoppe gjennom begge føttene.Gjenta 15-20 ganger.
Med disse 8 hoftenemotstandsbåndglute-øvelser, kan du bygge en mer tonet rumpe og forbrenne nok kalorier til å gjøre det om til en helkroppstrening.
Innleggstid: 14. november 2022