Sammenlignet med tradisjonelt styrketreningsutstyr belaster ikke motstandsbånd kroppen på samme måte. Motstandsbånd produserer lite motstand før den strekkes. Jo mer strekk som legges, desto større motstand. De fleste øvelser trenger motstand tidlig, så for å innlemme motstandsbåndet i øvelsene må vi sette båndet i strekk, og ideelt sett opprettholde så mye strekk som mulig gjennom hele bevegelsen. I tillegg endres motstanden gjennom hele bevegelsesområdet til en øvelse – jo mer strekk det er i båndet, desto høyere motstand.
Bevegelsesområde, tempo og tid under spenning
Med begrensningen i behovet for å opprettholde strekk på båndet for å produsere motstand, vil også bevegelsesområdet til øvelsene som utføres med et motstandsbånd endres. Motstandsbåndet vil være på sitt beste strekkpunkt på slutten av den konsentriske fasen av enhver bevegelse, og dermed på sitt beste spenning/motstand.
For å maksimere stimulansen fra motstandsbåndet, utfør pulsrepetisjoner når båndet er på maksimal strekk/motstand. For å bruke denne treningsteknikken, utfør den konsentriske delen av øvelsen som vanlig, utfør ¼ av den eksentriske delen av bevegelsen og trekk deretter konsentrisk sammen igjen, det vil si én puls.repetisjon. Dette kan også sees på som en delvis repetisjon, ettersom en full repetisjon vil være fullt bevegelsesområde, alle konsentriske og eksentriske deler av bevegelsen. Utfør 12 til 20 pulsrepetisjoner i 3 sett.
Ved å utføre repetisjonene på denne måten kan vi sikre at muskelen får maksimal motstand, og dermed maksimal stimulus. En annen enkel måte å stimulere musklene på med mer tid under spenning, er å utføre isometriske hold ved den største strekkingen av båndet under bevegelsen. Å holde den nederste posisjonen i en knebøy er et perfekt eksempel på et isometrisk hold. Utfør 5–10 sekunders isometrisk hold per repetisjon, i 3 sett med 12–20 repetisjoner.
Hvile/Sett/Repetisjoner
Med det begrensede bevegelsesområdet reduseres stimulansen vi får fra bevegelsesområdet betydelig. For å opprettholde intensiteten i treningen anbefaler jeg å ta minimal hvile, 0–45 sekunder mellom settene, og øvelser. Prøv å holde deg i bevegelse. Supersett med ensidige bevegelser er en fin måte å holde kroppen i bevegelse på, ettersom du utfører 4 øvelser i ett supersett. Utfør 3–5 sett for alle øvelsene, 1–2 sett for oppvarming, 3–4 sett som treningssett.
1. Hoftestøt med ett ben
Plasser den ikke-arbeidende foten midt på motstandsbåndet, hold de to endene i hendene. Trekk tilbake og trykk ned skulderbladet, trekk i båndet for å skape spenning, skyv gjennom midten av foten på det arbeidende beinet, båndet vil skape motstand for det arbeidende beinet. Strekk hoften på det arbeidende beinet ved å trekke sammen setemusklene og hamstringen, hold overkroppen stiv ved å trekke navlen mot ryggraden.
2. Markløft med ett ben
Gå opp på midten av båndet, strekk deg ned og grip tak i båndet. Jo tettere du griper mot arbeidsfoten, desto større er motstanden. Utfør repetisjonen ved å trekke sammen setemuskulaturen og hamstringsmuskulaturen for å stå oppreist. Hold overkroppen stiv, hold skulderbladene trukket og deprimerte gjennom hele bevegelsen.
3. Roing med én arm
Start med å plassere føttene i løkken, plasser føttene i skulderbreddes eller litt bredere, med hengsler fra hoftene. Hold setemusklene og hamstringsmusklene spennt, trekk tilbake og trykk ned skulderbladet, og press deretter albuen bak deg for å fullføre roingen.
4. Enarms kubansk presse
Stå i løkken på båndet, trekk tilbake og trykk ned skulderbladet, roter deretter armen oppover slik at knokene vender opp, og slå deretter med et slag mot himmelen for å fullføre repetisjonen.
5. Splittknebøy
Etter å ha plassert foten midt på båndet, bøy deg ned og utfør en bilateral bicepscurl, hold posisjonen ved å trekke tilbake og senke skulderbladet. Gå ned i en splitt knebøy mens du utfører en isometrisk bicepscurl. Hensikten med bicepscurlen er å generere strekk i båndet for å legge motstand mot bevegelsen.
Prøv å inkludere disse øvelsene i din neste hjemmetrening, 3 til 5 sett, 12–20 repetisjoner for hver øvelse, 0–45 sekunder hvile mellom øvelser og sett.
Publisert: 03.06.2019