Sammenlignet med tradisjonelt utstyr for vekttrening, belaster ikke motstandsbånd kroppen på samme måte.Motstandsbånd gir liten motstand før de strekkes.Jo mer strekk som legges, jo større motstand.De fleste øvelser trenger motstand tidlig, så for å innlemme motstandsbåndet i øvelsene må vi legge båndet på strekk, og ideelt sett opprettholde så mye strekk som mulig gjennom hele bevegelsen.I tillegg endres motstanden gjennom hele bevegelsesområdet til en øvelse - jo mer strekk det er i båndet, jo høyere motstand.
Bevegelsesområde, tempo og tid under spenning
Med begrensningen av behovet for å opprettholde strekk på båndet for å produsere motstand, vil bevegelsesområdet til øvelsene som utføres med et motstandsbånd også bli endret.Motstandsbåndet vil være på toppstrekk under slutten av den konsentriske fasen av enhver bevegelse, og dermed på toppstrekk/motstand.
For å maksimere stimulansen fra motstandsbåndet, utfør pulsrepetisjoner når båndet har maksimal strekk/motstand.For å bruke denne treningsteknikken, utfør den konsentriske delen av øvelsen som normalt, utfør ¼ av den eksentriske delen av bevegelsen og kontraher deretter konsentrisk igjen, det vil si én pulsrep.Dette kan også sees på som en delvis repetisjon, da en full repetisjon vil være hele bevegelsesområdet, hele konsentriske og eksentriske deler av bevegelsen.Utfør 12 til 20 pulsrepetisjoner i 3 sett.
Ved å utføre repetisjonene på denne måten kan vi sikre maksimal motstand på muskelen, og dermed maksimal stimulans.En annen enkel måte å stimulere musklene med mer tid under spenning er å utføre isometriske grep ved toppstrekningen av båndet under bevegelsen.Å holde bunnposisjonen til en knebøy er det perfekte eksempelet på et isometrisk hold.Utfør 5-10 sekunders isometrisk hold per repetisjon, for 3 sett med 12-20 repetisjoner.
Hvile/sett/reps
Med det begrensede bevegelsesområdet reduseres stimulansen vi får fra bevegelsesområdet betydelig.For å opprettholde intensiteten på treningsøkten anbefaler jeg å ta minimalt med hvile, 0-45s mellom settene og øvelsene, prøv å holde deg i bevegelse, supersetting av ensidige bevegelser er en fin måte å holde kroppen i bevegelse, da du utfører 4 øvelser i 1 supersett.Utfør 3-5 sett for alle øvelser, 1-2 sett for oppvarming, 3-4 som arbeidssett.
1. Enkeltbens Hip Thrust
Plasser den ikke-arbeidende foten i midten av motstandsbåndet, hold de to endene i hendene.Trekk tilbake og trykk ned skulderbladet, trekk i båndet for å skape spenning, skyv gjennom midtfoten på arbeidsbeinet, båndet vil skape motstand for arbeidsbeinet.Forleng hoften på arbeidsbeinet ved å trekke sammen setemuskulaturen og hamstringen, hold en stiv overkropp ved å trekke navlen mot ryggraden.
2. Enkeltbens Markløft
Gå inn på midten av båndet, strekk ned og ta tak i båndet.Jo tett du griper mot arbeidsfoten, desto større motstand.Utfør repetisjonen ved å trekke sammen setemuskelen og hamstringen for å stå oppreist.Oppretthold en stiv overkropp, hold skulderbladene tilbaketrukket og nedtrykket gjennom hele bevegelsen.
3. Enkel arm bøyd over rad
Start med å plassere føttene innenfor løkken, plasser føttene i skulderbredde eller litt bredere, hengslet fra hoftene.Hold setemuskulaturen og hamstrings engasjert, trekk tilbake og trykk ned skulderbladet og kjør deretter albuen bak deg for å fullføre raden.
4. Single Arm Cuban Press
Stå i løkken av båndet, trekk tilbake og trykk ned skulderbladet, roter deretter armen oppover slik at knokene vender opp, og slå deretter himmelen for å fullføre repetisjonen.
5. Delt knebøy
Etter å ha plassert foten i midten av båndet, strekk ned og utfør en bilateral bicepcurl, hold den posisjonen ved å trekke tilbake og trykke ned scapulaen.Gå ned i en delt knebøy mens du utfører en isometrisk bicepcurl.Hensikten med bicep curl er å generere strekk i båndet for å påføre motstand mot bevegelsen.
Prøv å inkludere disse øvelsene i din neste hjemmetrening, 3 til 5 sett, 12-20 repetisjoner for hver øvelse, 0-45 sekunder hvile mellom øvelser og sett.
Innleggstid: Jun-03-2019